10kg 감량 성공...
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감량 성공한지 좀 되는데 이제서야 포스팅해본다.감량은 총 6개월이 걸렸다. 179cm 키에 80kg 정도였던 몸이 70kg를 약간 밑도는 수준에 도달한지 1-2개월 된다. 6개월간 거의 매일 1200kcal 정도의 칼로리만 먹었다. 이 정도면 좀 과하게 적게 먹는 것인데, 그래도 10kg 감량에 거의 5개월이 걸린 셈이니까 감량하기가 정말 쉽지 않다는 사실을 알 수 있다. 인터넷에서 감량에 대해 검색해보면 1-2주에 10kg 혹은 1-2달에 10kg 감량했다 이야기가 있는데, 잘 보면 원래 엄청나게 비만이었던 사람이 운동량을 늘리고 식사량을 줄여서 얻어낸 결과인데, 그 사람이 운동으로서 소비했을 칼로리량과 섭취 칼로리량으로만 계산해보면 솔직히 10kg 감량이 정말 살이 빠져서 그렇게 된 것인지, 수분이 빠져나간 영향이 같이 포함된 것인지 좀 이해가 되질 않는다. 어쨌든 내가 계산해본 바로는 이렇게 과한 감량이면 제 몸무게로 되돌아가는 것도 쉬운 일이 되었지 싶기도 하고 말이다. 내 경우를 대략 계산해보면, 하루 섭취 칼로리가 평균적으로 1200 kcal이었고 내 키/몸무게로 보면 대략적인 하루 1500kcal 기초대사량이 예상되는데, 매일 300kcal ( 대략 70g의 탄수화물/단백질, 대략 30g 정도의 지방) 정도 적자가 났다고 보면 10kg을 감량하는데, 140일에서 300일 정도가 걸릴 것으로 계산된다. 대충 10kg 감량에 180일 정도가 걸렸으니까 계산은 대략 맞아 떨어진다. 180일간 유산소 운동량이 많았다면 감량이 더 빨리 이루어졌을 것 같기도 한데, 근력 운동만 주로했고 워밍업을 빼면 유산소 운동은 거의 하지 않았다.실제로 처음 3kg 정도의 감량은 단순히 식사량을 줄이는 것만으로 1-2주안에 쉽게 도달이 되지만, 다시 원래대로 회복되기도 쉽고 이게 제대로 감량인지 의심스러울 정도로 몸무게를 잴 때마다 변화가 크다. 체중계의 문제인지는 모르지만 이 때에는 체중계에 나타나는 숫자의 변화가 좀 크다. 어쨌든 감량이 3kg 이상 진행되면 그 이후로는 진행이 매우 더뎠다. 매일 운동을 한다고 하더라도 운동을 통한 칼로리 소모량은 유산소 운동을 엄청나게 하지 않는 이상 얼마 되지 않기 때문에, 운동 통한 칼로리 소비는 포기하고 단순히 근육 손실을 막고자 하는 의미로 근력운동을 주로 했으며 단백질 섭취량을 많이 늘렸다. 전체 칼로리 섭취량을 1200kcal로 고정하면, 늘어난 단백질 섭취량 만큼 탄수화물 지방 섭취를 낮춰야 하기 때문에 칼로리가 높은 인스턴트 음식이라든가 피자/햄버거 같은 것은 거의 생각할 수가 없고, 단백질 순도가 높은 닭가슴살이라든가 칼로리가 거의 없는 야채, 통곡물, 바나나 같은 가공되지 않은 것들을 그대로 섭취하게 될 수 밖에 없다. 감량 초기에 쌀밥을 식단에서 빼버리고 닭고기나 바나나 같은 것들을 먹으면서 음식 섭취량을 줄여버렸더니 변비라는 복병을 만나게 되어 거의 2주 넘게 고생했던 것 같다. 다행히도 오트밀과 같은 통곡물을 식단에 넣고 매일 섭취하면 쉽게 해결이 된다. 감량을 시작하면 얼굴, 어깨와 목 주변, 가슴쪽으로 살이 빠지고 있다는 표시가 난다. 시간이 지날 수록 어깨와 팔도 살이 빠지게 되는데, 근력운동을 적당히 해주면 자세와 몸의 모양새가 나빠지지 않는다. 그런데 옆구리나 뱃살은 빠지는 속도가 매우 느리다. 내 경우는 2달이 넘어가니 슬슬 진전이 있었는데 4개월을 넘어가게 되니 복부지방이 잘 빠져나가고 있음을 실감하게 되었다. 옆구리와 옆구리 뒷쪽에서 만져지는 지방은 이보다도 더 오래 가는 것 같다.감량이 어느 정도 진행되면 혈액 검사시에 문제가 되던 콜레스테롤 관련 수치, 혈당 수치 등등 신기하게 모두 정상 범위 안으로 돌아온다. 얼굴에서 지방이 빠져나가면서 인상이 좋지 않다 혈색이 좋지 않다라는 얘길 듣게 되지만, 이것은 피할 수 없는 현상이라고 본다. 감량과 근력운동으로 몸이 서서히 가벼워지면서 몸을 움직일 때 받는 부담이 줄어들게 되고, 스트레스에 견디는 능력도 향상되고 피로도도 서서히 낮아진다. 수면시간을 8시간 정도 충분히 가져갈 수 있으면 근력운동을 통한 근력과 근육도 늘려가면서 체지방은 크게 줄일 수 있다. 또 몸의 자세가 좋아지면서 허리라든가 어깨가 받는 부담이 줄어들게 되니, 비록 먹는 것으로부터 오는 즐거움은 대부분 잃게 될지 몰라도 만성피로, 불필요한 근육통으로 부터 해방되고 몸의 모양이 좋아지는 즐거움을 얻을 수가 있다. 이젠 이것 저것 먹어보며 어떤 음식이 체중 증가를 많이 일으키는지 실험도 가능하다. 배에는 아무리 힘을 주어도 예전처럼 앞으로 튀어나오거나 하지 않는다. 다만 근력 운동량을 줄이니 자세가 예전처럼 구부정해지려고 한다거나 몸 모양새가 예전처럼 돌아가려는 움직임은 느껴진다. 감량을 했다고 하더라도 건강을 위해서는 운동을 절대로 게을리 할 수 없다는 것을 의미한다.