1일 권장 단백질 섭취량..

Written by Keith
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1일 섭취 단백질 권장량이 몸무게 1kg당 대략 1g이라고 한다. 운동을 좀 하면 비율이 더 높아져야 한다고도 하고, 어떤 사람은 0.8 혹은 0.6 정도로 보는 사람도 있다. 어쨌든 그만큼 먹어주지 않으면 근 손실이 일어난단다. 특히 운동 바로 직후 1시간 혹은 30분내로 섭취해주는 게 좋다는 이야기도 한다. 어떤 이는 덜 먹어도 근손실이 일어나지 않는다고도 한다. 무슨 말이 맞는지는 스스로 먹어가며 실험해보는 게 가장 좋은 방법 인 듯 싶다. 내가 이해하고 경험하기로는 단백질을 운동 직후에 먹었다고 하더라도 그것이 빠른 시간내에 소화되어 흡수되기도 어렵고, 또 그 양이라는 것이 반드시 많아야 되는 것일까 하는 것에 의문을 갖는다. 위 계산대로라면 난 하루 80g 정도의 단백질을 매일 먹어주어야 되는데, 운동을 시작하기 전에도 80g 근처로 먹은 일은 거의 없는 듯 하다. 살을 뺀다며 하루 두끼 혹은 한끼만 먹던 날도 허다하고, 배터지게 고기를 먹는다고 하더라도 혼자 250g 이상 먹지 못했던 걸 기억하면, 아무리 잘 먹어봐야 50-60g이고, 못 먹는 날은 10g도 먹지 않았던 것이다. 사실 우리 나라 사람들의 식단으로 보면 쌀밥을 많이 먹으면 먹었지 단백질을 내 몸무게 1kg당 1g을 먹었네 안먹었네 신경쓰지 않는다. 고기를 세끼 중 한번이라도 푸짐하게 먹지 않는 이상 하루에 50g 정도 먹기도 쉽지 않은 것이다. 그렇지 않은 날과 평균 내봐야 20-30g도 안될 것이고 말이다. 그렇게 따지면 진작에 몸의 대부분의 근육이 사라졌어야 맞는데, 늘상 건강검진 소견으로는 운동도 거의 안하는 내가 근육량이 정상보다 많다고 하고 하는 걸 보면 측정 장비에 문제가 있거나, 내가 탄수화물이나 지방을 단백질로 바꾸는 능력이 있다는 말인데 그게 맞는 얘길까? 어쨌든, 좋다는 단백질을 구태여 조금 먹어서 손해를 보고 싶은 사람은 없을 것이다. 식품에 들어있는 단백질의 양을 대충 보면 알이 굵은 계란 한 개가 7g, 양질의 단백질이라는 소고기 중에서도 Ribeye steak가 100g당 24g 정도이고, 닭가슴살 정도 올라가야 100g당 26g(지방 거의 없음) 정도 나온다. 적어도 하루 세끼를 100g 이상의 고기(=동물성 단백질)는 먹어줘야 된다는 얘기다. 단백질이 근육을 키우는데 도움을 주겠지만 그렇게 많은 양이 필요한 것일까에 다시금 의문을 갖는 것은, 마이오스타틴 생성에 관련된 유전자에 의하여 근육 성장이 결정된다고도 한다. 즉, 이 유전자에 문제가 있어 이 마이오스타틴이 늘 결핍된 아이가 태어난지 얼마 되지 않아서부터 엄청난 근육의 발달을 보였다는 것이다. 즉, 단순히 섭취하는 단백질의 문제라기 보단 정상적인 인간의 유전자를 가진 사람이라면 이 마이오스타틴 유전자의 활동에 얼마나 역행해서 운동을 하느냐 (근육에 상처를 내고 회복시키느냐)이지 단백질 섭취는 회복에 필요한 수준의 양만 먹어줘도 된다는 것으로 보여진다. 이게 좀 많이 결핍된 사람이라면 운동을 많이 하지 않아도 또 특별히 단백질을 대량 섭취하지 않아도 좋은 근육을 유지할 것이고 말이다. 또 한가지는 군대에서 열심히 훈련을 받아 단시간에 근육질로 돌변했던 친구가 있는데, 그 때를 기억하면 과연 이 친구가 단백질 보충제는 물론 고기도 풍족히 먹을 수 없었던 군대에서 어떻게 이런 근육을 얻었을까?, 또 이 친구가 매일 매일 먹은 단백질의 양은 얼마였을까 싶고, 그랬던 친구가 제대 후에 좋은 영양 상태를 유지했음에도 불구하고 다시 예전처럼 스미골의 몸매로 돌아온 걸 보면, ‘영양’도 중요하겠지만 내 몸의 유전자의 활동의 저항하는 ‘근력 운동’에 더 무게를 실어주고 싶단 생각이다. 만일 나의 근력이 비정상적으로 좋아지고 통증에 덜 민감해져서 하루 내내 운동할 수 있고 그 덕택에 엄청난 근육의 상처내기 회복하기를 반복할 수 있다면, 그것을 회복하기 위한 아마도 1kg 당 1g정도의 단백질은 의미가 있을 거라 본다. 오히려 덜 먹어도 좋은 결과를 얻을 수 있을 것이다. 운동을 통해 내 몸의 유전자 활동을 방해했으니까. 그러나, 고작해야 한시간 깨작대기도 어려운 체력으로 운동하고 와서 이 정도의 양을 먹는다고 하면 많은 양은 다른 에너지원으로 사용되어버리고 말겠구나 하는 생각이다. 여기 단백질을 어떻게 먹으면 좋을지 다소 긴 설명이지만, 많은 분들에게 도움이 될 것 같아 유튜브에서 옮겨와봤다. 단백질 보충제를 어떻게 먹어야 할지 또 어떤 단백질을 먹으면 좋을지 잘 설명해주고 계신다.

설명이 좀 긴 편이라 급한 분들을 위해 요약하여 보면,