1일 탄수화물 섭취량??

누군가 1일 탄수화물 섭취량에 대해서 궁금해하는 이가 있어 포스팅 해본다. 좀 아이러니한데 오디오 신호처리를 주로 다루는 내 블로그의 가장 많은 유입 검색어가 탄수화물 섭취량으로 나타나고 있다. 나는 보충제 회사와는 아무런 관련이 없어서 단백질 보충제 얘긴 안하려고 한다. 보충제에 대한 의견은 정말로 다양한데, 내 경험을 얘기하자면 운동은 전혀 하지 않으면서 부족한 단백질을 보충할 요량으로 식사의 일부를 보충제로 떼우는 경우, 근육 증가에 아무런 도움이 안됐다. 그저 하루 섭취 칼로리의 일부가 되어 체지방 증가에 일조했을 따름이다.

먼저 인터넷을 검색하면, 미국의 Institute of medicine에서는 하루 권장 탄수화물의 양을 하루 먹는 총 칼로리의 45에서 65퍼센트가 적당하다고 하고 있다. 하루에 2000칼로리를 먹는다면 대략 900에서 1300칼로리 정도를 탄수화물로 먹으면 좋다는 얘기인데, 최소 하루에 130g (=520 kcal) 정도는 먹으라고 하고 있다. 그런데 이것은 아무리봐도 정상 체중의 성인을 기준으로 하고 있는 얘기로 보여진다.

우리 나라 사람들의 입장에서 세끼 밥을 먹는다고 치면 적어도 한끼에 300kcal 정도의 밥을 먹으니까 밥 말고 탄수화물 아무 것도 먹지 않아도 된다는 얘기도 되고, 또 밥으로 세끼를 먹는 경우에 탄수화물을 부족하게 먹을 확률도 매우 낮다고 본다.

문제가 되는 것은 단당류 (정제된 설탕/액상과당 등등)의 섭취인데 혈당을 과하게 높인다는 문제가 있고 그 자체가 다른 무기질을 함유하지 않아 좋지 않다고 하는데 대략 하루에 50g 이내만 먹으라고 하고 있다. 티비의 건강 프로그램등에서 한국인은 커피 섭취를 통해서 이런 단당류 섭취가 늘고 있다고 하는데, 아무 생각 없이 먹다보면 생각보다 많은 양을 먹게 된다. 음식 만들 때 설탕과 조미료를 많이 쓰니까 당연히 그러하고, 단 것을 좋아한다 싶으면 대개 한번에 많은 양을 먹게 되는 것은 피할 수 없다.

잘들 알다시피 탄수화물은 사람이 소모하는 대부분의 에너지원이고, 이게 여분으로 남아지는 경우 근육이나 간에 글리코겐으로 저축된다고 알려져 있다. 그러나 사람들이 영양을 과하게 섭취하는 지금 상황에서, 특히나 본인의 탄수화물 섭취량에 대해서 걱정하고 있는 이들은 대부분 체지방률이 높을 확률이 높고 대사 증후군 상태에 있을 확률이 높아서 섭취된 탄수화물은 지방의 형태로 저장될 가능성이 매우 높다. 따라서, 탄수화물 섭취를 낮춰서 내 몸이 체지방을 에너지원으로 활용하는 상태로 만들어주는 것이 우선이다. 이것을 ‘내몸의 지방 먹기’라고 하는 것인데 뱃살을 빼고 싶은데 유산소 운동으로 칼로리를 소비하는 것은 질색하는 분에게 권하는 방법이다.

요새 헬스/피트니스가 붐이라 운동을 통해서 근육량을 늘려주면 기초대사량이 증가하여 체중 감소에 도움이 된다는 설이 많이 퍼져있는 것 같다. 그러나, 근육이 1kg 증가하더라도 그것이 내 기초 대사량에 미치는 영향은 극히 미미하다. 또 왠만한 운동으로는 칼로리 소비량이 워낙 낮기 때문에 운동을 했으니 식사량을 늘려도 된다라거나 운동을 했으니 살이 빠지겠구나 하는 기대는 접는 게 좋다.

내 평소 식단을 통해서 섭취하는 칼로리량과 내 기초 대사량을 잘 알고, 감량을 어느 동안에 완료할지 계획을 세워서 거기에 알맞는 칼로리 섭취를 하는 것이 가장 빠른 방법 아닐까 한다. 만약에 내가 과체중이고 체지방량이 높은 편이라면, 탄수화물 섭취를 끊다시피 해도 몸에 별로 문제가 생기지 않는다. 다른 영양소도 체지방으로 전환되긴 하지만 탄수화물은 체지방 증가에 직접적인 관계가 있기 때문에 그렇다. 그런데 탄수화물에 너무 길들여져 있는 이상 이것을 멀리하기가 쉽지 않다는 것이 문제인데, 이것을 멀리 하지 않고서는 원하는 목표(체지방률 감소)를 달성하기 어렵다. 또 적절한 근력 운동 없이 좋은 몸을 갖고자 하는 것도 마찬가지다.

어떤 이들은 살을 빼려면 채식 위주로 가라고 하는데, 이 역시도 오래 지속하기 힘들기 때문에 내 생각엔 단백질 비중을 높여 식단을 짜고 탄수화물/지방은 크게 제한하는 식단이 바람직하다본다. 내가 표준 체중에서 12 kg 높은 상태에서 표준 체중에 도달하게 되는데 거의 6개월이 걸렸던 것 같다. 밥을 끊고 아침에 오트밀에 계란 정도 먹고 점심 저녁 모두 쉽게 말해 양념이 거의 되지 않은 것들만 약간씩 먹는 버릇을 들여서 칼로리를 1200kcal 수준으로 제한했다. 처음 몇 달간은 몸에서 지방이 빠져나가면서 는 변화를 겪게 될텐데, 근력운동을 꾸준히 하고 단백질과 무기질 섭취를 꾸준히 하면 장기적으로는 더 좋아진다.

식욕을 부르는 맛난 양념이 된 음식들, 이를테면 라면이나 피자, 프라이드 치킨, 그외 중국 음식 등등은 생각도 못했다. 이것들은 한 끼만 먹어도 다음 끼는 굶어야 할 정도로 칼로리가 높다. 당장 한 두 번 먹었다고 해서 몸에 오는 변화가 없다고 해서 계속해서 먹게 되면 체지방 증가는 물론이고 몸도 피곤하게 되는 것은 피할 수 없다. 몸이 과다한 칼로리 섭취에 대해서 일부는 버리고 일부만 흡수하게 될 거다 생각하면 곤란하다. 먹으면 먹는 대로 모두 몸에 저장하게 한다.

따라서, 1일 탄수화물 섭취량은 내 몸 상태에 맞춰 또 내 체중 관리 목표에 따라 정해야 한다가 맞다고 본다. 내가 과체중이고 체지방률이 높으면 하루 권장 섭취량과 상관없이 나는 칼로리 섭취를 크게 줄여 감량을 해야 맞지 권장 섭취량에 맞춰 먹어야 할 이유는 없다. 이런 상태에서는 적게 먹어도 몸에 문제가 생기지 않는다. 체지방률이 떨어지면서 몸이 가벼워지고 보기 좋게 변화된다면 모를까.