체중 조절

Written by Keith
on 
Featured image

체중 조절을 위해 참 오랜 기간 애를 쓰고 있지만 효과는 예전 같지 않다. 한 때는 거의 매일 매일 체중이 감소되고 있는 것을 아침마다 확인했던 적이 있는데, 지금은 그렇지 않다.

그 시절과 지금의 라이프스타일의 차이점을 보면,

10kg 감량이 가능했던 시절:

지금:

참고로 과체중일 때의 BMI가 25.6으로 비만 전단계이고 내가 10kg를 감량하게 되면 BMI는 22.5로 정상과 비만전단계의 경계에 놓이게 된다. 그러나 겉으로 보면 BMI가 정상 범위에 있을지는 모르지만 엉덩이나 허벅지, 팔이 매우 가늘어진 상태가 되어 불쌍해보이는 지경에 이른다. 이게 정말로 건강한 지경에 있는 것인지 아닌지 난 분간이 되지 않는다.

어쨌든 이러한 체중 저하는 금주와 극도의 저탄수로 얻어진 결과라고 본다. 이게 내 나이의 보편적인 한국 사람으로서는 상상하기 어려운 수준의 소식/자제력의 결과이기 때문에 아마도 몸 어딘가(인슐린 저항성)에 문제가 있는 것이 아닐까 생각해보게도 된다. 대개 이 상태에서 다시 10kg 증량하는 것은 약간의 사회활동 (회식, 음주)으로도 단기간에 가능하다.

지금은 음식으로 인한 열량섭취는 예전에 비해 줄었지만 약간의 탄수화물 (가끔 쌀밥/면/설탕 먹기) + 습관적 음주(추가 열량 섭취/간기능 저하)라는 복병이 들어와서 벌어지는 문제라고 본다.

근력운동은 대개 30분-1시간 수준이고 유산소 운동이 거의 없는데다 늘어날 근육량이란 게 미미하기 때문에 체중 감소에 미치는 영향을 거의 없다고 본다.

흡연이나 스트레스의 경우 그 강도가 아무리 높다고 하더라도 그것이 열량섭취를 줄이는 정도로 심한 경우가 아니면 무의미하다고 본다.

결국 금주의 효과가 가장 클 것 같고 나머지는 저탄수의 정도를 더 올리는 (그러니까 키토 상태로 계속 머물 수 있도록) 것이라고 본다.

키토 스트립으로 테스트 해보면 키토 상태에 머물러 있는 기간이 길고 저탄수의 정도가 심할 수록 체중 감소가 빠르게 일어났다. 초반에 물이 빠져나가는 것을 감안해도 감량 속도가 매우 빠른데, 저탄수의 정도라는 것이 하루에 오트밀 한 줌 정도 먹는 것과 간식으로 먹는 견과류에 들어있는 탄수화물 정도가 전부이고 쌀밥이나 밀가루 음식 따위는 전혀 먹지 않는 정도였다. 그외의 식사는 육류(스테이크/닭가슴살)로 버티게 되니까 한상 지속가능한 방법이라고 보긴 어렵다.

대개 이러한 상태에서 음주를 어쩌다 하더라도 키토 상태에서 크게 벗어나지 않는 반면, 맥주를 2-3일 장복한다거나 쌀밥/밀가루 음식을 맘껏 먹거나 하면 1주 이내에 키토상태가 해제된다.

이런 상태를 해제시키는 주 원인은 조미료+짠음식 (주로 라면 혹은 분식집 메뉴)이라고 본다. 가장 최근의 키토 상태에서도 6kg 감량에 성공했지만 맥주+쌀밥 식단으로 매우 단기간에 예전의 상태로 돌아갔던 기억이 있다.

그러니까, 만약에 극도의 자제력으로 금주/저탄수를 해서 10kg를 감량하게 되더라도 조미료가 들어간 쌀밥식단으로 돌아가면 식사량과 회수가 빠르게 늘어나고 여기에 음주를 곁들이면 다시 빠르게 지방이 늘어나면서 예전의 체중으로 돌아간다.

어떻게든 식사량을 줄여놓았다면 되도록 그 상태에서 벗어나지 않도록 과식하지 말아야 한다. 한 두 번 과식했다 싶으면 예전 상태로 돌아가는 것은 정말 쉽지만, 반면 과식 전의 상태로 돌아가긴 많은 자제력을 필요로 한다.