단식으로 살 빼기?...

누군가 3일 단식하고 5kg을 감량했다고 한다. 이게 맞는 계산인지 한번 보도록 하자.

아주 간단하게 3일간의 총 기초대사량을 계산하고 그 모든 열량이 지질로 소모되었다고 하자. 실제로 그렇지 않지만 (그럴리 없지만) 조금이나마 이 사람의 실험 결과(?)와 근접한 결과를 얻기 위함이다.

3 x 1800 = 5100 kcal

3일간 이 사람의 기초대사량을 1800kcal로 (좀 높게) 놓고 계산했을 때 총 칼로리 소비는 5400kcal 되겠다.

오직 지방을 태웠다고 가정할 경우, 지방의 1g당 열량이 9kcal이니까 얼추 계산하면 지방을 600g 정도 태운 셈이 된다. 이미 글리코겐(4kcal/g)을 비워놓고 시작한 것이 아니라 대충 하루 대사량만큼의 글리코겐을 저장하고 있었다면 450g의 글리코겐이 먼저 소모되고 여기에 딸려 온 물 (글리코겐의 4배라 치자)까지 빠져나가게 되므로 2250g의 글리코겐과 물이 빠져나간 셈이다.

그러면 온전히 소모된 체성분은 2250g (글리코겐+물) + 400g (지방) = 2650g이 되는 셈이다. 이 과정에서 몸에 있던 소변이나 대변들이 빠져나갔다고 하면 넉넉히봐서 1kg이라고 쳐주고 여기에 추가적으로 약간의 수분이 더 빠졌다고 하면 이 사람이 주장하는 5kg 감량에 근접한다.

그런데 다시 식사를 시작하게 되면 기본적으로 2250g과 1kg이 도로 복구되기 때문에 곧바로 3.25kg이 로딩된다. 그러니까 단식을 통해서 잃어버린 것은 오직 지방 400g에 불과하다.

누군가가 10일을 단식하고 총 8kg의 감량을 했다고 하는데, 이것도 마찬가지로 계산하게 되면 9일간 기초대사량만큼 지방만 태웠다고 하면 1.6kg 정도의 지방이 사라져야 된다. 거기에 일반적인 체성분들을 포함하면 5kg 정도의 감량밖에 되지 않는다. 도무지 나머지 3kg은 어디서 온 것인지 궁금하게 될 따름이다.

만일 단식하는 기간 과도한 활동을 해서 하루에 1000kcal를 추가로 더 소비했다면 얘기가 약간 달라진다. 매일 110g 정도의 지방을 더 태웠을 것으로 계산하면 대략 1.1kg의 지방이 더 사라졌다고 할 수 있다.

그래도 여전히 3kg에는 미치지 못한다. 아마도 8kg의 체중 감량은 글리코겐을 더 많이 가지고 있었다가 그것이 빠져나간 것으로 추정할 수 있을텐데, 어쨌든 글리코겐이 빠져나간 것은 온전히 식사를 하게 되면 결국 다시 복구될 것이므로 의미가 없고 오직 지방의 소모량만이 중요하다. 근육도 소모시키지 않고 온전히 지방만 태운 것으로 보면 적당한 활동과 함께 10일 단식을 통해서는 2kg이 넘는 지방을 소모시킬 수 있다는 계산이 나온다.

30일 금식해서 감량했다는 어떤 유튜버의 실험 결과를 보면 30일간 단식으로 총 16lb을 감량했다고 한다. 대충 7.25kg에 해당하는데, 금식기간 내내 오로지 지방만 태웠다고 하면 1800kcal의 기초대사량을 가정할 때 6kg 정도의 지방을 감량하게 될 것이다. 그러나 7.25kg에 글리코겐과 물 등등의 무게를 포함시키면 지방이 아닌 다른 체성분도 소모되었겠구나 추측할 수 있다.

어쨌든섭취 칼로리가 0인 경우 잘 해봐야 하루에 지방 200g을 태울 수 있다. 순수하게 지방만 5kg 없에버리고 싶다고 하면 대략 25일의 시간이 필요하다.

절식을 하든지 단식을 하든지 어쨌든 탄수화물의 섭취를 완전히 줄이면서 매일 매일 칼로리 적자가 나게 만들면 몸은 어떻게든 지방을 태워서 유지하게 될 거다. 한달이나 굶었지만 감량분은 6kg 정도에 볼과하다.