단백질 섭취의 어려움..

대개 단백질 섭취 권장량이 몸무게 1kg당 1g 또는 1.5g(운동선수급)이라고 한다. 어떤 전문가는 1lb당 1kg, 또는 하루 섭취 열량의 1/3 (대략 35%) 라고 하기도 한다.

이를테면 하루 2000 kcal을 먹기로 하겠다고 하면 700 kcal는 단백질로 부터 와야 하고 이것을 순수한 단백질의 무게로 보자면 170g이 넘는 양이 된다. 이것은 대충 1lb ==> 1g의 경우와 유사하다고 볼 수 있을 것 같다.

예를 들면 순살:지방의 비율이 85:15라는 ground beef 113g의 nutrition facts를 보면 이것의 단백질 대 지방의 비율은 21g:17g이라고 한다. 이것을 kcal로 계산하면 84:153이 된다.

이것으로 단백질 섭취량 700kcal에 맞추겠다고 하면 실제로는 대략 1kg의 ground beef를 먹어야하고 이때 같이 섭취될 지방의 양은 1269kcal이 된다. 온전히 단백질을 먹고자 해서 ground beef를 먹었지만 원치 않게 그보다 훨씬 많은 지방의 섭취가 일어난다. 합을 계산하면 목표 섭취 열량의 거의 100%를 달성하게 된다. 더 이상 다른 것을 먹을 여유가 없어지게 되는 거다.

그러니까 목표 단백질의 양을 자연재료로 채우려고 보면 온전히 고기와 열량이 거의 없는 채소만 먹을 수 밖에 없다. 지방을 덜먹고 싶다면 내내 whey protein이나 퍼먹고 남은 열량은 탄수 화물로 채울 수 있다. 그런데 단백질에 따라서 어떤 것은 온전히 신체 구성 물질을 만들어내는 데 쓰이는 것이 있고, 어떤 것은 나중에 다시 당으로 전환되는 것들이 있다. 그러니까 단백질이 좋다고 먹었는데 결국엔 혈당이나 올리고 마는 것으로 끝날 수도 있단 거다.

이게 생물가(biological value)라는 값과 연관이 된다고 하는데 이 값은 몸에 축적된 질소의 양/몸에 흡수된 질소의 양으로 계산된다고 한다. 즉, 단백질이 당으로 전환되었다고 하면 질소가 떨어져나와 신장으로 배출되게 될 것이니까 온전히 신체 구성물질로 합성된다고 보면 몸에서 배출될 질소의 양은 줄어들게 될 것이니까 이게 우리가 단백질로부터 원하는 바와 일치한다. 그러니까 생물가가 높은 식재료 일 수록 더 실속있는 것이 된다.

신기하게도 소/돼지고기보다 계란과 유청(whey)이 매우 높은 생물가를 가지고 있다. 콩의 단백질은 사실 몸에서 합성되는 비필수 아미노산의 비율이 제법 높고 더러 여성호르몬과 유사한 성분이 있다는 이유로 비선호되는 단백질이다.

결국, 단백질을 전문가 집단이 권장하는 정도의 비율로 섭취하려면

• 온전히 lean meat를 먹고 소량의 탄수화물만 섭취하거나
• 평범한 식단을 가져가면서 whey protein을 열심히 퍼먹거나
• 평범한 식단에 계란의 비율을 대폭 늘려서 먹어야 한다 라는 결론을 얻게 된다.

계란은 개당 7g의 단백질을 가지고 있다고 알려져있고 더우기 노른자와 같이 먹어야 그 7g의 단백질을 온전히 섭취할 수 있다는 전문가 집단의 의견이 있다. 더러의 사람들은 노른자에 콜레스테롤 (지방 성분)이 많다고 꺼리는 사람들이 있고 또 일부의 전문가 집단은 이 노른자의 콜레스테롤 성분은 혈중 콜레스테롤 농도를 높이는 것과는 연관이 없다고 주장하는 사람들이 있어서, 중간 입장을 취하면

• 계란은 통째로 먹는다.
• 계란으로 하루 권장 섭취 단백질의 양을 맞추려면 20개가 넘는 양을 먹어야 하는데, 세끼를 모두 7개 이상의 계란을 조리한 것을 먹는 다는 것은 쉽지 않다.

결국, 권장량을 맞추려면 매일 매일

• whey를 적당량 (> 80g (=4 scoops)) 퍼먹고: 지방섭취가 거의 없이 생물가가 높은 단백질을 섭취함으로써 열량 섭취의 headroom을 늘려줌.
• 대략 5개 (35g) 이상의 계란을 먹어주면서
• 적당량의 lean meat (> 50g: 10% fat ground beef로 치면 200g 이상)를 먹어주어야 된다.

이것만 따지면 700 kcal가 되니까 나머지 1300 kcal는 lean meat에서 온 200kcal + 계란 5개에서 온 225 kcal의 총 425 kcal의 지방을 빼면 대략 900 kcal (225g) 의 탄수화물을 먹을 수 있게 된다. 이 탄수화물은 변비를 막기 위한 fiber(고구마? 야채? …)를 섭취하는데 들어가게 되지 싶다.

가능하다면 한 번 해봐라 란 생각 밖에 안든다.