체중 관리 중...

식후 강렬한 졸음이 오는 문제에서 벗어나려고 궁리하다가 체중 감량을 시작한 게 대략 3개월 쯤 된 것 같다. 그 원인은 내가 과식했기 때문이고 단순당 섭취가 단시간에 너무 과했기 때문에 혈당 스파이크가 있었기 때문이다. 이 때문에 과체중 상태에 있다는 것도 알게 되었고 그래서 체중 감량에 돌입해서 시작 1개월 째 6kg (178cm, 80–>74kg) 감량한 뒤에 2개월 정도 유지하고 있다.

확실히 알게 된 것은 체중은 말 그대로 내가 현재 먹고 있는 양을 잘 반영하고 있다는 것이고 내가 생각했던 것보다 큰 숫자가 나오는 것은 내가 먹어야 할 양보다 분명히 많이 먹기 때문이라는 것이다. 왜 이 뻔한 걸 모르느냐 할 수 있겠지만, 알아도 일부러 잘 못 알고 우기는 잘못된 생각들이 있다.

• 나는 배고프면 안된다. 배가 고프면 뭐라도 먹어야 된다. –> 허기짐이 느껴지는 게 일반적인 생활이 되어야 한다. 음식을 적정량 섭취했다면 (허기짐이 심하게 찾아오더라도) 더 먹어야 할 이유가 없다.
• 나는 과식하지 않는다. –> 내가 포만감을 느끼는 시점이 정상적인 열량 섭취를 의미하는 지점이 아니다. 빨리 많이 먹고나서 포만감이 오는 시점은 적정량을 훨씬 초과하는 양을 먹고 나서다.
• 나는 생각보다 단순당 섭취가 많지 않다. –> 사먹거나 대량 급식을 먹게 되면 생각보다 대단히 많은 단순당을 먹게 된다.

이것들로부터 깨어나서 체중 유지를 하는데는 처음에 제법 많은 노력이 들어간다. 이전의 생활습관과 많이 달라져야 하기 때문이다. 지금은 매일의 식단은 대부분 샐러드로 하고 있고 단백질 보충을 위해서 달걀 약간 + 닭가슴살 약간 + 두부 약간을 먹고 있고 나머지는 모두 채소를 먹는다. 가끔 오트밀 + 프로틴 파우더를 먹을 때도 있고 단맛이 있는 과일도 가끔씩 조금 먹어주는 정도다. 당이 제법 되는 것을 먹었다 싶으면 대부분 섭취후 30분 내에 산책이나 달리기를 한다.

왜 이렇게 먹냐? 이미 감량했다면 예전처럼 먹어도 되는 것 아니냐? 할 수 있을텐데 지금 먹고 있는 것 (종류/양)이 곧 지금의 내 체형과 체중을 결정하기 때문에 예전처럼 먹으면 다시 예전의 몸이 된다. 새로운 몸으로 살려면 새로운 몸에 맞는 것을 먹어야 된다. 이것이 유지가능한 이유는 일단 식단을 준비하는 과정이 너무 간단하고 체중 유지 과정이 길어지면서 작은 양의 음식에 포만감을 유지할 수 있게 되었기 때문이다. 지금은 예전에 먹던 양의 음식이 주어지면 ‘너무 많다’라고 느낄 뿐더러 그것의 일부만 먹어도 포만감을 느낄 수 있게 되었다. 또 포만감이 오래도록 지속되는 것도 예전과 달라진 점이다. 앞으로 여기에 약간의 여유를 두기 위해 2kg 추가 감량을 할 생각이다.

근력운동은 3대운동을 중심으로 30분씩 일주일에 2-3회 정도 한다. 이것은 체중 조절보다는 체형/근력 유지 목적이라 과하게 하지 않는 게 중요하다고 본다.

체중 관리에 가장 좋은 상황은 글리코겐을 전부 소비한 상태로 지내는 것이라고 한다. 이 상태에서는 조금 덜 먹으면 (지방) 감량이 일어나고 조금 더 먹어도 글리코겐이 잠깐 불었다가 덜 먹으면 다시 글리코겐 + 물이 도로 빠지는 상태가 되기 때문이다. 어쩌다 과식을 한다거나 과다한 단순당 섭취로 당이 치솟는 상황만 피하면 체지방이 불어나는 일은 최대한 막을 수 있다.

전체 열량을 계산해보면 하루 1000 kcal 정도인데 이 정도로 유지하면 감량이 일어날 것 같지만 신기하게도 더 이상 눈에 보이는 감량이 일어나진 않는다. 내가 눈치채지 못해도 섭취하고 있는 무엇인가가 있을 수 있다고 본다. 빵이라든가 과자 같은 것들은 생각하지 않는다. 이것들이 일단 ‘약간’을 넘어서 ‘약간 많이’의 양이 되는 순간 체중 증가/혈당이 치솟는 일 –> 체지방 증가는 피할 수 없다. 입맛과 식습관을 바꿔서 쉽게 탄수화물/단순당 중독에 빠뜨린다.

흔히 내가 체중감량을 하겠다면 ‘요요 온다’(그러니까 빼지 마) 하는 소리를 하는 사람들이 있었다. 단시일의 단식으로 체중 감소는 가능하겠지만 ‘너는 맛있는 음식의 유혹을 참지 못하고 다시 먹게 될 거야’ 라는 말이다. 예전 체중으로 다시 돌아가는 것은 매우 쉽다. 예전처럼 달고 짜고 고소한 것들을 많이 자주 먹으면 된다. 마찬가지로 빼는 것도 매우 쉽다. 예전보다 훨씬 덜 먹으면 된다. 맛있는 음식들이 많은 것처럼 맛좋고 살빼기 좋은 음식들은 꽤나 많고 다양하다. 샐러드용 채소도 많고 고단백(저탄수)음식도 많고 포만감을 주는 채소/(단순당 함량이 낮은)과일도 많다.

무슨 노력으로든 체중 감량을 했다면 섭취 칼로리를 1000 kcal 내외로 유지하면서 체중의 변화를 관찰하면서 양을 조절해야 맞다고 본다. 가끔식 단식도 하고 어떤 날은 한끼의 식사로 만족하는 거면 좋고 두 끼를 먹어도 대개 끼니당 500kcal 내외로 먹으면서 지내야 한다. 배고픔을 항상 달고 살아야 그나마 체중 유지가 된다. 별 것 아니라도 간식거리 따위 입에 넣다 보면 원치 않게 많은 칼로리를 섭취하게 된다. 체중 감량이 다 끝났으니 예전의 생활로 복귀하려고 한다든가 끓어오르는 식욕에 못 이겨 과식하는 습관이 이어지면 말 그대로 요요로 간다.